Ergonomie et santé
Maria Fernanda Casique
Maria Fernanda Casique
Conseillère en Direction Artistique et Commerciale

10 changements dans ta routine et des exercices pour améliorer ta posture

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Table des matières

Maintenir une bonne posture est essentiel pour ta santé. Grâce à de simples ajustements dans ta routine quotidienne et des exercices spécifiques, tu peux améliorer ton hygiène posturale et prévenir les douleurs chroniques. Voici 10 changements et exercices clés pour améliorer ta santé posturale.

Change ta routine pour améliorer ta posture

De petits changements au quotidien peuvent faire une grande différence pour ta posture. Nous te proposons 10 ajustements simples que tu peux mettre en place.

1. Utilise une chaise adaptée

Une chaise de bureau blanche avec un soutien lombaire peut fournir le support nécessaire pour le bas de ton dos. Assure-toi que tes pieds touchent le sol et que tes genoux forment un angle de 90 degrés.

2. Ajuste ton bureau

Un bureau à la bonne hauteur réduit la tension dans tes épaules et ton cou. Assure-toi que tes bras forment un angle droit lorsque tu écris ou utilises le clavier.

3. Fais des pauses actives

Prends des pauses actives toutes les 30 minutes pour t'étirer, marcher ou faire des mouvements qui aident à soulager la raideur musculaire. Ces pauses améliorent ton hygiène posturale au travail et réduisent la fatigue.

4. Place l'écran à hauteur des yeux

Ajuste la hauteur de ton écran pour éviter de forcer ton cou. Utiliser un support d'écran peut être utile.

5. Porte des chaussures confortables

Le type de chaussures que tu portes affecte ta posture. Évite les chaussures qui ne fournissent pas un bon soutien, comme les talons hauts, qui modifient l'alignement naturel de ton corps.

6. Renforce ton centre

Le centre, ou "core", inclut les muscles abdominaux, lombaires et pelviens. Renforcer cette zone est essentiel pour maintenir une bonne posture et prévenir les blessures.

7. Fais attention à ta posture pendant le sommeil

Un matelas ferme et un oreiller qui maintient la courbure naturelle de ton cou sont essentiels. Évite de dormir sur le ventre, car cette position peut causer des tensions dans la colonne.

8. Relaxe tes épaules

Garde tes épaules en arrière et détendues pour éviter les tensions inutiles.

9. Pratique la respiration diaphragmatique

La respiration diaphragmatique, ou profonde, est bénéfique pour réduire le stress et aide à maintenir une bonne posture. En respirant correctement, ta colonne s'aligne naturellement, ce qui favorise une meilleure santé posturale.

10. Sois conscient de ta posture

Reste conscient de ta posture tout au long de la journée et fais les ajustements nécessaires. Cette habitude constante t'aidera à adopter une meilleure posture à long terme.

Exercices d'hygiène posturale

En plus d'ajuster ta routine, faire des exercices d'hygiène posturale est crucial. Voici 10 exercices que tu peux commencer dès aujourd'hui.

1. Étirement du cou

Assieds-toi ou tiens-toi droit, incline la tête d'un côté et maintiens la position pendant 15 à 30 secondes. Change ensuite de côté. Cet exercice est idéal pour ceux qui passent beaucoup de temps devant un écran.

2. Rotation des épaules

Lève les épaules vers les oreilles, puis abaisse-les et fais des mouvements circulaires. Cela t'aidera à réduire la tension dans les épaules et à améliorer la mobilité de la partie supérieure du dos.

3. Étirement de la poitrine

Cet étirement est essentiel pour ouvrir la poitrine et contrer les effets d'une posture courbée. Place tes bras en forme de "T" contre un mur et ressens l'étirement dans les muscles pectoraux.

4. Planche

Les planches sont l'un des meilleurs exercices pour renforcer le centre, ce qui est crucial pour une bonne posture. Essaie de maintenir cette position pendant 30 à 60 secondes, en sollicitant les muscles abdominaux et du bas du dos.

5. Pont fessier

Allonge-toi sur le dos, genoux pliés et pieds au sol. Soulève les hanches tout en contractant l'abdomen. Cet exercice renforce les muscles du bas du dos et des fessiers, essentiels pour stabiliser la colonne vertébrale.

6. Étirement des ischio-jambiers

Le raccourcissement des ischio-jambiers peut affecter la posture de la colonne vertébrale. Pour les étirer, penche-toi vers l'avant en gardant les jambes droites, et ressens l'étirement à l'arrière des jambes.

7. Extension du dos

Allonge-toi sur le ventre et soulève la poitrine du sol, en gardant les pieds au sol. Cet exercice renforce le bas du dos et contre les effets négatifs d'une position assise prolongée.

8. Chat-vache

Ce mouvement de yoga est idéal pour améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale. Mets-toi à quatre pattes et alterne entre arrondir le dos (posture du chat) et l'abaisser (posture de la vache).

9. Posture du guerrier

Une autre posture de yoga qui renforce le centre et améliore la posture. Tiens-toi les jambes écartées, plie un genou, garde le torse droit et étends les bras.

10. Marcher

Marcher est une activité simple mais efficace pour améliorer ta posture. En marchant, assure-toi de garder la poitrine ouverte et la tête droite, ce qui aide à bien aligner la colonne vertébrale.

Appliquer ces changements et exercices dans ta routine quotidienne améliorera non seulement ta posture, mais aussi ton bien-être général. Commence dès aujourd'hui !