Ergonomie et santé
Carlos Fernández Carbonell

8 exercices à faire assis

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Les exercices à faire assis peuvent être d'une grande aide lorsque vous devez passer de nombreuses heures au bureau sans bouger. De cette manière, vous prendrez soin de votre dos et éviterez beaucoup de désagréments.

Les exercices à faire assis sont-ils utiles ?

L'exercice fait partie du mode de vie sain dont nous avons besoin pour maintenir notre productivité, notre concentration et notre créativité équilibrées. Il contribue à la santé physique et mentale des travailleurs, et au-delà de nous maintenir en forme, il est nécessaire pour renforcer nos muscles et prolonger la qualité de vie. Il est prouvé que les personnes qui font de l'exercice ont plus d'énergie, sont plus heureuses et plus productives. Elles développent également de meilleures relations interpersonnelles. Cependant, nous savons que cela peut être difficile à pratiquer pour ceux qui passent la majeure partie de leur journée à travailler. C'est pourquoi les exercices au bureau peuvent être très utiles.

Travailler fait partie de la routine humaine, car cela nous permet de pratiquer nos passions et de couvrir nos dépenses. Que vous travailliez à domicile ou au bureau, être assis est presque une règle, car la plupart des activités se déroulent sur un ordinateur portable. Lorsque vous avez des tâches professionnelles ou étudiantes à accomplir, le seul exercice que vous faites sont les courses que vous faites le matin pour arriver à l'heure.

Pendant la journée, il est difficile de trouver un moment pour s'entraîner, et surtout, l'énergie nécessaire pour faire des activités qui demandent un certain déficit calorique. Les exercices à faire assis peuvent être la solution.

La vie sédentaire affecte la qualité et le style de vie des personnes habituées à rester actives et en mouvement constant, comme les coureurs, les gymnastes ou les amateurs de salle de sport. Pour les semaines où vous ne quittez pratiquement pas votre bureau, nous avons huit exercices à faire assis qui peuvent vous aider à vous activer.

Son útiles los ejercicios para realizar sentado

1. Abdos

Comme nous vous l'avons déjà mentionné dans notre article sur les recommandations posturales, maintenir les abdominaux serrés pendant certaines périodes est important pour éviter les hernies discales. Par conséquent, il est possible de faire des abdominaux simples tout en étant assis, sans besoin de mouvements brusques ou d'étirements. Il suffit de rentrer votre ventre et de compter jusqu'à vingt secondes.

Pour obtenir des résultats en quelques semaines, il est recommandé de le faire au moins vingt fois par jour. Vous ne devez pas exercer de force, et surtout, ne pas attendre de résultats magiques, car le processus est plus lent qu'aller à la salle de sport, mais c'est fantastique pour renforcer le torse.

2. Extension des jambes

Pour améliorer la circulation sanguine, une bonne idée est de lever les jambes en l'air, tout cela depuis le confort de votre chaise. Commencez calmement et sans mouvements brusques, jusqu'à ce que vous aligniez le pied, la structure de la jambe et le genou. Maintenez le mouvement pendant quelques secondes et descendez doucement, puis répétez l'exercice avec l'autre articulation.

Avec ces exercices à faire assis, nous travaillerons spécifiquement les quadriceps. Les jambes sont l'une des parties les plus touchées par l'inactivité de travailler assis toute la journée. C'est pourquoi notre circulation sanguine peut en souffrir et nous pouvons avoir des problèmes tels que des varices ou des picotements dans certaines zones.

3. Exercices à faire assis : adductions

Il est opportun de travailler les fessiers et les adducteurs, et bien que cela puisse sembler incroyable, il est très simple de le faire depuis le confort de votre siège.

Pour le premier exercice, il vous suffit simplement de trouver un livre, une feuille ou une encyclopédie résistante, voire même une bouteille d'eau, et de la placer entre vos cuisses. Ensuite, appuyez et ramenez les jambes vers l'intérieur pendant trente secondes. Le but de cet exercice est de presser comme si vous vouliez écraser quelque chose avec vos cuisses afin de travailler les adducteurs. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez faire deux séries, avec des intervalles de dix secondes de repos.

Une autre façon de travailler consiste à faire exactement le contraire, c'est-à-dire à pousser les genoux vers l'extérieur avec la paume de nos mains. Allez-y doucement ! Nous voulons obtenir des résultats et éviter les blessures. Ce sont des exercices à faire assis simples qui vous aideront à rendre la journée plus supportable et à soulager vos muscles.

4. Contracciones

Les contractions fessières sont également une bonne option pour nous exercer tout en étant assis et en travaillant. Elles servent à améliorer la circulation et à renforcer nos jambes et nos muscles. Vous pouvez faire trois séries de dix répétitions, et vous n'avez pas besoin non plus d'exercer de force, il suffit de vous détendre et de faire l'exercice à votre rythme.

5. Flexions

Maintenant que nous avons fait une série d'exercices assis, il est nécessaire de étirer un peu notre corps. Si vous êtes seul au bureau pendant un moment, vous pouvez vous échauffer en agitant les bras avec des mouvements calculés et lents. Ensuite, levez-vous droit, avec les muscles détendus, et frappez la paume de vos mains contre le mur. Le poids vous fera rebondir doucement, et vous pourrez travailler le haut du corps, les bras et leur force.

6. Exercices à faire assis : Cervicales

Nous ne pouvons pas négliger la zone cervicale, qui est souvent affectée par des tensions et des blessures comme un torticolis lourd. Rappelez-vous simplement de consulter votre médecin si vous souffrez de problèmes chroniques, car dans certaines conditions de santé, sa supervision est essentielle pour faire certains exercices. Vous allez vous asseoir au bord de la chaise et détendre les articulations, puis vous allez bouger le cou sur les côtés, vers le haut et vers le bas, et en mouvements circulaires. Lentement et avec précaution !

Les exercices à faire sur une chaise sont également le moment idéal pour respirer profondément et nous détendre pendant quelques secondes. Cela nous aidera à améliorer la concentration et à mieux nous concentrer sur le travail que nous faisons à ce moment-là.

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7. Articulations

Pour travailler les articulations, il existe également des exercices pratiques que vous pouvez faire depuis votre chaise. Une option pour renforcer et protéger vos chevilles est de les faire pivoter en mouvements circulaires pendant une minute chacune, cela évitera les entorses et les accidents au travail. Vous pouvez également vous asseoir au bord de la chaise et passer votre bras au-dessus de votre épaule comme si vous vouliez toucher le centre de votre dos. Avec l'autre main, prenez-le doucement pendant vingt secondes, puis faites de même avec l'autre articulation.

8. Exercices à faire assis : rotations

Pour avoir une taille à tomber par terre et suffisamment de force dans le tronc, il vous suffit de faire des rotations. Cet exercice est phénoménal car vous pouvez bouger lentement le tronc, d'un côté à l'autre, pendant une minute et obtenir d'excellents résultats.

Il existe une grande variété d'exercices à faire assis qui nous aideront à rendre les heures de bureau plus supportables. Ils nous aideront également à améliorer notre concentration et à nous sentir plus actifs et plus vitaux.

Que pensez-vous de ces exercices à faire assis ? Nous espérons que vous les mettrez en pratique ! N'oubliez pas d'organiser votre bureau de manière à avoir suffisamment d'espace pour bouger et faire de l'exercice pendant la journée de travail. Et n'oubliez pas qu'une bonne chaise ergonomique peut également être d'une grande aide pour éviter bon nombre des désagréments associés à la sédentarité au bureau.